123,123,123

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

時(shí)間：2017-09-06 16:34:11 編輯：的歡-gladys 2232

很多美少女糾結(jié)生理期該不該去運(yùn)動(dòng)，怎么安排生理期健身計(jì)劃?立志要減肥的心，卻悄悄來(lái)了大姨媽。作為每個(gè)月女生特別的“福利”期，教練發(fā)消息說(shuō)：什么時(shí)候來(lái)上課?我第一反應(yīng)就是回：我來(lái)大姨媽了!好好享受，這“裝死偷懶”的福利的時(shí)間。今天和大家分享我的生理期7日運(yùn)動(dòng)+飲食搭配。讓我們巧用生理期+適當(dāng)?shù)腻憻?變身更好的效果。

生理期可以運(yùn)動(dòng)嗎

首先，肯定的是生理期可以運(yùn)動(dòng)噠。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解不適，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。讓手臂，大腿線(xiàn)條更緊實(shí)，養(yǎng)一養(yǎng)肌肉。但是不要大重量，高負(fù)荷累到自己，減肥不差那么幾天，對(duì)不對(duì)。

tips：

第1-3天：給你自己好好放假，作為女生的特別福利，不用那么累著自己。

第4-7天：按耐不住你，可以減輕一些運(yùn)動(dòng)量，加入運(yùn)動(dòng)行程。

生理期運(yùn)動(dòng)穿衣注意保暖，套一件小遮罩可以。個(gè)人身體特別虛弱，經(jīng)期反應(yīng)大的寶寶可以緩一緩。

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

什么運(yùn)動(dòng)不適合生理期做

【不適合】=高強(qiáng)度有氧+腹部運(yùn)動(dòng)+臀腿運(yùn)動(dòng)+高溫瑜伽，和高強(qiáng)度有氧拜拜：特別的日子中，我會(huì)不參與過(guò)量的有氧。如：長(zhǎng)距離快速度跑步，動(dòng)感單車(chē)，有氧搏擊，高強(qiáng)度hiit

和腹部運(yùn)動(dòng)拜拜：前面4-5天當(dāng)然可以讓腹部好好休息一下。這個(gè)時(shí)候就先不折騰馬甲線(xiàn)了，避免因?yàn)楦共繑D壓，子宮位置擠壓偏移，導(dǎo)致流量大大。

和大負(fù)重臀腿拜拜：大負(fù)重的臀部動(dòng)作帶到核心腹部，這個(gè)特別的日子，也要緩一緩。負(fù)重深蹲，臀腿動(dòng)作就可以歇一歇。

和高溫瑜伽拜拜：生理期適合做瑜伽拉伸，每個(gè)人提質(zhì)不同地?zé)岣邷罔べで靶┨炜梢员苊?。日常我很?ài)高溫瑜伽，身體暖暖的。

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

生理期適合做什么運(yùn)動(dòng)呢

遠(yuǎn)離：上面說(shuō)的腹部和臀部運(yùn)動(dòng)+大有氧，借此好好練練上身。

【一直運(yùn)動(dòng)的寶寶】肩膀，美背，胸胸，手臂都是不錯(cuò)的選擇。

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

【不太運(yùn)動(dòng)的寶寶】散步慢走拉伸瑜伽?

完全不用擔(dān)心生理期沒(méi)有可練的，想想光：肩背胸就花去3天時(shí)間了+再加上前面2天休息，就已經(jīng)5天時(shí)間了。根據(jù)大家個(gè)人可以承受的運(yùn)動(dòng)量，減少重量和次數(shù)，偶爾裝裝死，是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

生理期7天運(yùn)動(dòng)安排與組合

【可選擇】裝死、肩、背、胸、慢跑、拉伸、手臂、瑜伽、休息以上部位任意自由組合入下方每天安排

【第一天】裝死，消停一下好好享受福利放假

【第二天】建議繼續(xù)裝死為了明天可以動(dòng)起來(lái)

【第三天】根據(jù)每個(gè)寶寶體制安排，一般我會(huì)繼續(xù)裝死

【第四天】上身：肩+手臂

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

【第五天】上身：背+拉伸+慢走慢跑

【第六天】瑜伽(也可以調(diào)整休息一天 )

【第7天】上身：胸+拉伸+跑一跑

【歡送生理期后】全身激活訓(xùn)練：肩+背+胸+臀+腿+跑步有氧

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

【生理期后一周】可加大恢復(fù)強(qiáng)度，利用好福期，加入腹部+臀部訓(xùn)練

--肩、背、胸、動(dòng)作自由選擇--

【練到肩的動(dòng)作】啞鈴坐姿推舉、杠鈴上拉，啞鈴側(cè)平舉、器械推肩、

【練到背的動(dòng)作】纜繩下啦、俯身劃船、硬拉、山羊挺身、單臂俯身劃船、坐姿劃船、引體向上

【練到胸的動(dòng)作】俯臥撐、上斜俯臥撐、小啞鈴平地飛鳥(niǎo)、啞鈴鉆石推胸、小啞鈴臥推、彈力帶飛鳥(niǎo)、器械夾胸

【練到手臂的動(dòng)作】啞鈴俯身屈伸、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴向上推舉、俯臥撐、啞鈴飛鳥(niǎo)

上面的動(dòng)作，在我之前的筆記中每個(gè)都有寫(xiě)到過(guò)，大家可以翻翻。選喜歡擅長(zhǎng)做的，搭配入上方每一天中，組合一下，就是你的生理期計(jì)劃了!

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

生理期運(yùn)動(dòng)穿衣注意

文胸舒適不壓胸+肚子腰部保暖+緊身褲不悶熱

特別的幾天，肚子和腰部要保護(hù)好注意保暖，在運(yùn)動(dòng)bra外面穿上個(gè)透氣的罩衫或背心。

運(yùn)動(dòng)文胸：生理期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，中低強(qiáng)度舒適伸展自如的就可以勝任。

這次寵幸的是badcouple運(yùn)動(dòng)文胸綁帶設(shè)計(jì)，纏繞在腰部肚子處，遮肉肉。脫掉單獨(dú)穿不擔(dān)心著涼，這款親肌面料：溫柔舒適不緊繃。

健身褲：選擇彈力透氣舒適的，避免穿過(guò)于緊身壓縮褲，出汗悶熱不透氣。容易汗液堵色毛孔，熱熱的。

tips:也可以穿假2件的褲子，以防側(cè)漏哈哈?

照片中穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個(gè)人健身衣運(yùn)動(dòng)品牌。穿著新品，有大大的動(dòng)力。最近投入準(zhǔn)備月底和9.10月份的健身美衣中。每天按時(shí)睡覺(jué)真的是奢望。

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

生理期飲食方面改如何吃呢

3分練7分吃，良好的飲食習(xí)慣讓你這7天中不少練也不反彈。

多吃豆類(lèi)+魚(yú)類(lèi)+高蛋白食物+綠葉蔬菜+水果+多飲水保持通暢，生理期和平時(shí)我吃的區(qū)別不大，也會(huì)吃想吃喜歡的食物，要放縱一下嘻嘻。少食多餐理想的可以把一天想吃的食物，分成5頓來(lái)享用。

遠(yuǎn)離少吃：生冷、酸辣、高糖、多油、重口味、零食，麻辣燙，火鍋、各類(lèi)飲料、垃圾食品、紅肉、高碳水：米飯

多多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、高纖維的食物

主食：糙米、糙面，雜糧為主、全麥面包低碳水、土豆、山藥、燕麥

蛋白質(zhì)：雞蛋魚(yú) 牛肉牛奶蝦雞肉酸奶

脂肪：堅(jiān)果核桃杏仁腰果都是不錯(cuò)的選擇

水果：溫性水果、葡萄、蘋(píng)果、無(wú)花果、橘子、桃子、櫻桃

如果此時(shí)此刻想吃甜食蛋糕，那就去吃一口吧，不要克制，相信你之后會(huì)消耗的。

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

生理期后抓住減肥福利時(shí)間

生理期后的一周是減肥的黃金時(shí)間，可以加大運(yùn)動(dòng)量，這一時(shí)期的減脂和增肌效果比較明顯。生理期后可以來(lái)一次全身的訓(xùn)練，激活全身肌肉，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

【全身訓(xùn)練】肩+背+胸+臀腿+腹部+有氧

之后可以：一天隔一天訓(xùn)練某個(gè)肌肉+配合有氧+控制飲食=效果快快

生理期如何運(yùn)動(dòng) 姨媽期健身與飲食計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)的好處不痛經(jīng)胸不脹了

我除了第一天會(huì)無(wú)力不舒服外，生理期沒(méi)有什么特別的不舒服。自從運(yùn)動(dòng)后幾乎第一天也不難過(guò)了，胸胸也沒(méi)有漲的感覺(jué)?？赡芷綍r(shí)都活動(dòng)開(kāi)了。以前我每周都去美容院做胸胸按摩，自從運(yùn)動(dòng)后，自己動(dòng)比被動(dòng)按摩有效好多。也不需要去美容院了。有痛經(jīng)的寶寶日常養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，對(duì)痛經(jīng)真的很有幫助。

關(guān)于生理期的運(yùn)動(dòng)搭配，每個(gè)寶寶身體表現(xiàn)反應(yīng)不一樣，你們都是世界上唯一的小星星閃閃發(fā)光。

【生理期可選擇】肩、背、胸、慢跑、拉伸、手臂、瑜伽、

【生理期可選擇】裝死、裝死、裝死、裝死、裝死

【歡送生理期后】全身激活訓(xùn)練：肩+背+胸+臀+腿+跑步有氧

【生理期后一周】可加大恢復(fù)強(qiáng)度，利用好福期，加入腹部+臀部訓(xùn)練

根據(jù)自己合適的組合7天安排，不要強(qiáng)求太辛苦。趁機(jī)好好給自己放個(gè)假，吃飽飽為生理期后一周更好的運(yùn)動(dòng)。合理的飲食，即使生理期少動(dòng)，也不會(huì)反彈哦。